A mediterrán étrendről szinte már mindenki hallott, legtöbbször az egészségre jótékony hatásaival kapcsolatban. Egyes szakértők szerint olyan kiegyensúlyozott, egészséges étkezést fed le, amelyet maguk is javasolnak, és amelyet érdemes lenne mindenkinek követni.

A szakemberek az évek folyamán többek között feltárták, hogy az étrend követése felére csökkentheti a szívbetegség kockázatát, 68 százalékkal a mellrák rizikóját, és még a szellemi hanyatlás ellen is felvehetjük vele a harcot.

Az étrend lényege a Földközi-tenger környéki országok, úgymint Olaszország, Franciaország, Görögország és Spanyolország hagyományos élelmiszereinek és italainak fogyasztása. Bár konyhájuk országtól függően más és más, az emberek táplálkozása elsősorban zöldségeken, gyümölcsökön, magvakon, hüvelyeseken, gabonaőrleményeken, olívaolajon és halon alapszik. Sőt a szénhidrátoktól sem tartják távol magukat, esznek kenyeret és tésztát is, különösképpen a teljes kiőrlésĹą lisztből készülteket.

Eddig szinte minden évben napvilágot látott egy-egy új kutatás a témában, természetesen az idei év sem maradhatott ki: a friss eredményekből szemezgettünk.

Jótékony hatással lehet agyunkra

A New York-i Columbia Egyetem kutatóinak októberi cikke szerint, a mediterrán étrend követésével idős korban is fiatalosan tarthatjuk agyunkat. Korábban már kimutatták, hogy az ilyetén étkezés csökkenti az Alzheimer-kór és más degeneratív agyi állapotok kialakulásának rizikóját. Csian Ku, az új vizsgálat vezetője ezért csapatával egészséges agyi funkciójú, idős emberekre fókuszált, hogy kiderítse, az étrend csökkentheti-e a korosodás folyamán pusztuló agysejtek mennyiségét – írja a Reuters.

A kutatók 674, átlagosan 80 éves, demencia jeleit nem mutató alanyt vizsgáltak meg Manhattan északi részén. Kiderült, hogy a mediterrán étrendet szigorúan tartók teljes agytérfogata átlagosan 13,11 milliliterrel haladta meg azokét, akik nem ragaszkodtak annyira az ilyen étkezéshez. Szürkeállományuk térfogata 5 milliliterrel, míg fehérállományuké 6,4 milliliterrel volt nagyobb a másik csoporténál. A Neurology folyóiratban közzétett tanulmányukban leírják, a két csoport közötti különbség körülbelül ötévnyi öregedéssel egyenértékĹą.

Ku szerint a menüben rendszeresen szereplő hal és az egyéb húsok csökkentett mértékĹą fogyasztása különösen hatékonynak bizonyult. Szavai szerint hetente 85-140 gramm hal megevése, vagy naponta kevesebb, mint 99 gramm egyéb hús fogyasztása figyelemre méltó védelmet nyújthat az agysejtek elveszítése ellen, ami jelen esetben három-négyévnyi öregedéssel egyenértékĹą. A mediterrán étrend tipikusan sok zöldséget, hüvelyest, gyümölcsöt, gabonafélét, halat és egyszeresen telítetlen zsírsavat, úgymint olívaolajat foglal magában. Ezek mellett kis mennyiségben felölel egyéb húst és szárnyast, tejterméket, telített zsírsavakat, illetve mérsékelt mennyiségĹą alkoholt - áll a Guardian cikkében.

A kutatók mindezek ellenére hangsúlyozták, eredményeik nem bizonyítják egyértelmĹąen, hogy a mediterrán étkezés gátolja meg az agy zsugorodását, illetve nehéz elkülöníteni a több hal fogyasztásának hatását a kevesebb másfajta hús kiváltotta hatástól.

Csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát

A JAMA Internal Medicine folyóirat online számában, szeptemberben közzétett spanyol kutatás már arról árulkodik, hogy a mediterrán étrend extra szĹąz olívaolajjal kiegészítve csökkenti a mellrák kialakulásának esélyét. A mellrák igen gyakori és a vezető halálok a nőknél. A kutatók évek óta tanulmányozzák a táplálkozást, mint módosítható rizikófaktort a betegség kialakulásában, de a különféle étrendbeli tényezők hatása máig nem egyértelmĹą.

Miguel A. Martínez-González, a Navarrai Egyetem kutatója és csapata a mediterrán étrend két változatának (az egyiket extra szĹąz olívaolajjal, a másikat magvakkal egészítették ki) hatását elemezte ki, és hasonlította össze az alacsony zsírtartalmú diétát követő kontrollcsoportéval. Az egyik csoport hetente egy liter olívaolajat kapott, a másik naponta 30 grammnyi kevert magot (15 gramm diót, 7,5 gramm mogyorót és 7,5 gramm mandulát).

A vizsgálatot egy nagyobb kutatás (PREDIMED - Prevención con Dieta Mediterránea) égisze alatt végezték, ennek feladata tesztelni a mediterrán étrend hatásait a szív- és érrendszeri betegségeknél a primer prevenció folyamán.

2003-2009 között 4282 nőt (60-80 évesek, és a kardiovaszkuláris betegségek rizikócsoportjába tartozók) vettek be a vizsgálatba. VéletlenszerĹąen osztották be őket a két étrendes csoportba, illetve egy kontrollcsoportba, amelynek alanyai csökkentették a napi zsírbevitelt. Átlagéletkoruk 67,7 év volt, átlagos testtömegindexük 30,4, legtöbbjük már 55 éves kora előtt átesett a klimaxon, és kevesebb, mint 3 százalékuk vetette alá magát hormonterápiának. Egy közel ötéves követéses vizsgálat során a szakemberek 35 esetben erősítették meg rosszindulatú mellrák kialakulását.

A szerzők szerint az extra szĹąz olívaolajjal kiegészített mediterrán étrendet követők 68 százalékánál viszonylag alacsonyabb volt a rosszindulatú mellrák kialakulásának rizikója a kontrollcsoport alanyaihoz képest. A magvakkal megspékelt mediterrán étrenddel élőknél elenyésző volt a kockázatcsökkenés – írja a Science Daily.

A szerzők hangsúlyozták, kutatásuknak számos korlátja is volt: többek között, hogy a vizsgálat egészének nem a mellrák volt a fő fókuszpontja; a megfigyelt rákos esetek előfordulási aránya alacsony volt; nem voltak birtokukban információk arról, hogy mely alanyok estek már át mammográfián, illetve, hogy a kutatással nem tudták megállapítani, a megfigyelt jótékony hatás főként az olívaolajnak, vagy pedig a mediterrán étrenddel együtt való fogyasztásának tulajdonítható-e.

Egészségesebb bélflórára tehetünk általa szert

Egy másik, szintén szeptemberben közzétett kutatás szerint a mediterrán étrend egészségesebb emésztőrendszerhez is vezethet. A szerzők szerint az így bevitt rengeteg rost és kevesebb hús elősegíti a rövid láncú zsírsavak felgyülemlését. Ide tartozik az acetát, a propionát és butirát, amelyeket a bélbaktériumok állítanak elő a növények nehezen emészthető rostjának erjesztése folyamán. Ezeknek a zsírsavaknak már korábban egészségvédő hatást tulajdonítottak, többek között csökkentik a gyulladásos betegségek , a diabétesz és a szív- és érrendszeri (kardiovaszkuláris) kórok rizikóját – írja az EurekAlert.

A Gut folyóiratban megjelent tanulmányban 153 olasz alany – mindenevők, vegetáriánusok vagy vegánok - étkezési szokásait vették szemügyre. Tanulmányozták ürülékük és vizeletmintájuk kémiai ujjlenyomatát, sőt ellenőrizték az olyan fontos anyagcseretermékek szintjét is, mint a rövid láncú zsírsavak és a trimetilamin-oxid.

A vegánok többsége (88 százalék), a vegetáriánusok csaknem kétharmada (65 százaléka), és a mindenevők harmada (30 százalék) főként mediterrán étrenddel élt. Kiderült, hogy minél több gyümölcsöt, zöldséget és rostot fogyasztottak az emberek, hús- és tejfogyasztásuktól függetlenül magasabb volt a rövid láncú zsírsavak aránya testükben. Arra is fény derült, hogy a sok zöldséget fogyasztóknál van a legnagyobb arányban jelen egy olyan baktériumtípus, amit korábban növényi alapú táplálkozáshoz kötöttek.

A kutatók úgy vélik, a nyugati, mindenevő étkezés sem feltétlenül káros, ha bizonyos mértékben növényi táplálék bevitelét is felöleli. Hasonlóképpen, azoknál, akik több vörös húst vagy kevesebb zöldséget fogyasztottak, magasabb volt a trimetilamin-oxid szintje, amit korábban a szívbetegség nagyobb kockázatával kapcsoltak össze.

A szívbetegségek kockázatát is csökkentheti

Egy másik kutatócsoport márciusban egy amerikai kardiológiai konferencián ismertette tanulmányát, amely szerint a mediterrán étrendet szigorúan követőknél 47 százalékkal kisebb volt a szívbetegségek kialakulásának rizikója 10 év alatt, mint azoknál, akik nem tartották szigorúan az étrendet. Eredményeik szerint a résztvevők között a mediterrán étrend követése nagyobb védelmet nyújtott, mint a fizikai aktivitás.

A Görögországban lefolytatott tanulmány újabb bizonyítékot nyújt az ilyenféle étkezés jótékony hatásaira, emellett az első, amely 10 éven keresztül követte a szívbetegség rizikóját az átlagpopulációban. (A legtöbb korábbi vizsgálat főként középkorú emberekre fókuszált.) A kutatás több mint 2500 görög felnőtt – 18-89 éves kortartomány – mintáján alapul. Az egészségügyi információkat 2001 és 2012 között évente begyĹąjtötték tőlük, emellett részletes felméréseket végeztek a tanulmány kezdetén, illetve öt, majd 10 év elteltével orvosi hátterük, életvitelük és étkezési szokásaik tekintetében.

Összességében a férfiak közel 20, míg a nők 12 százalékánál alakult ki szívbetegség – úgymint stroke; szívkoszorúér-betegség a szívartériákban felgyülemlő pakkok miatt; szívroham vagy egyéb kórok – vagy hunyt el miatta.

Az alanyok táplálkozását 1-55-ig terjedő skálán pontozták 11 csoportban a bevitel gyakorisága és mennyisége alapján. A dobogós helyeken a mediterrán étrendet szigorúan követők álltak, náluk a 10 éves követés szerint 47 százalékkal kisebb volt az esélye a szívbetegség kialakulásának, mint azoknál a résztvevőknél, akik az utolsó három csoportba estek, vagyis nem éltek szigorúan az étrenddel.

Mindez akkor is igaznak bizonyult, amikor más tényezőket, úgymint életkort, nemet, családtörténetet, iskolázottságot, testtömegindexet, dohányzást, vérnyomást, diabéteszt és magas koleszterinszintet is figyelembe vették. Arra is fény derült, hogy a vizsgálat résztvevői között a nők hajlamosabbak voltak a mediterrán étrend szerint étkezni.

A szakemberek hangsúlyozták, kutatásuk az Athénban és környékén élőkre korlátozódott, vagyis nem feltétlenül tükrözi a vidéken vagy a világ más területein élők egészségügyi kondícióját és táplálkozását.

.... és még zöldebb is a nyugatinál

Egy érdekes, spanyol tanulmány pedig arra mutatott rá, hogy a mediterrán étrend nemcsak egészségesebb a nyugatinál, hanem karbonlábnyoma is kisebb. A kutatás során a napi spanyol menük – ezek nagy része mediterrán étrenden alapszik - karbonlábnyomát vették szemügyre, és hasonlították össze a Nagy-Britanniában és Amerikában jellemző étkekével – írja a Phys.org.

Egy év alatt a kutatócsapat összességében 448 ebédet és 448 vacsorát elemzett ki, ezek mindegyike napi 2000 kalóriás étkezést biztosított. A tanulmány szerzői szerint ezeket a menüket felszolgálhatják iskolákban, éttermekben és otthonokban is. A receptek tipikus ételeket, úgymint andalúziai gazpacho levest, zöldséges pisto manchegót, paellát vagy pörköltszerĹą pucherót öleltek fel.

Az eredmények szerint a napi karbonlábnyom átlagosan 5,08 kilogramm szén-dioxid-egyenérték (CO2e) lett. A másik két országban a vizsgált étkezési módok jóval nagyobb lábnyomot generáltak: Amerikában 8,5 – 8,8 kilogramm CO2e-t, míg Angliában a becslések szerint 7,4 kg CO3e-t, ugyanannyi kalóriabevitellel. A szénlábnyomot emellett 17 más, terápiás étrendnél – úgymint folyékony vagy alacsony/magas fehérjebevitelĹą – is megvizsgálták.

A kutatók szerint a különbségek a mediterrán étrend átlagértéke és a nyugatiaké között annak köszönhető, hogy a spanyolok kevesebb marhát (eme húsnak elég nagy a karbonlábnyoma) és több zöldséget, illetve gyümölcsöt esznek, ezeknek pedig alacsonyabb a lábnyoma. Ennélfogva ez a típusú étkezés nemcsak egészségesebb, hanem ökológiai szempontból is megfelelőbb.